Daha hızlı uykuya dalma: Sürüklenmenize yardımcı olacak 9 teknik

Mükemmel bir dünyada, hepimiz 10 ila 30 dakika içinde uykuya dalardık, ama bu genellikle gerçeklikten uzaktır. Ve daha hızlı uykuya nasıl düşeceğinize bakarak özelliğimize indiğinizde, sizin de o temiz küçük paranteze girmediğinizi tahmin ediyoruz.

Mayo Clinic’teki uyku uzmanlarına göre , uykuya dalmanız yarım saatten fazla sürerse, Uyku Başlangıcı Uykusuzluğu ile uğraşıyor olabilirsiniz. Ve bu, başını sallamanızı zor hale getirmekten daha fazlasını yapar – ertesi gün odaklanma ve hafıza sisi eksikliğine ve sinirliliğe neden olabilir.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi’nin açıkladığı gibi: “Uykusuzluk en sık görülen uyku şikayetidir. Tam bir gece uyuma fırsatınız olmasına rağmen uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta sorun yaşadığınızda ortaya çıkar.”

Bu yüzden sürüklenirken sorun yaşıyorsanız, zihninizi ve vücudunuzu rahatlatma zamanı, destansı bir göz kapatmaya hazır. İşte nasıl…

Daha hızlı uykuya dalma: bu gece denemek için hızlı ipuçları

Yatma ve uyanma zamanlarınız her yerde olduğunda, sirkadiyen ritminiz karmakarışık olur. Bu yüzden uyku programına bağlı kalmak daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olabilir. Aşağıdakileri de deneyebilirsiniz:

• Yatak odanızın yaklaşık 18 °C / 64,4 °F uyku dostu bir sıcaklıkla yeterince karanlık ve serin olduğundan emin olun.
• Vücudunuz enerjisini uykuya değil sindirime odaklayacağından, yatmadan sonraki iki ila üç saat içinde büyük öğünler yememeye çalışın.
• Yatma saatine çok yakın alkolden kaçının. İçki sizi susuz bırakır, bu da sizi uyandırır ve uykunun bozulmasına yol açar.
• Yatakta yattıktan 30 dakika sonra hala uyanıksanız, uykunuz gelene kadar başka bir odada ayağa kalkın ve okuma gibi nazik bir aktivite yapın.
• Yarış aklı seni uyanık mı tutuyor? Bilişsel Kontrol’i dene. Bu CBT-i tekniği, yarın ne yapacağınızı ve bunu yapmak için hangi planları koyduğunu söylemek için hızlı bir günlük girişi yazmayı içerir.
• Beyaz gürültünün sunduğu frekansın dinlendirici bir ortam yaratarak uykuyu tetiklediği söylenir. 

1. ASKERI YÖNTEMLE DAKIKALAR IÇINDE UYKUYA DALIN

1981’de yazdığı Relax and Win: Championship Performanceadlı kitabında yazar ve sprint koçu Bud Winter, daha hızlı uyumak için Askeri Yöntem’i özetledi.

Bu, ABD askerlerinin sadece iki dakika içinde uykuya dalmaları için kullandıkları eski bir tekniktir. Askeri Yöntem birkaç seanstan sonra kendinizi daha rahat hissetmenizi sağlamalıdır, ancak deneyimlerimize göre tam olarak etkili olmak yaklaşık altı hafta sürer.

Kendiniz denemek için yatakta rahat olun, sonra aşağıdakileri yapın:

1. Gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın, gerginliği bırakmaya odaklanın.
2. Alnını, gözlerini ve çeneni
gevşet. Sonra omuzlarınızı gevşetin ve hissin her koldan aşağı inmesini sağlar. Karnınızı ve bacaklarınızı gevşetin.
3. Şimdi hala bir kanonun dibinde, durgun bir göletin üzerinde, güzel bir gökyüzüne baktığınızı hayal
edin; ya da karanlıkta geniş siyah bir hamakta olduğunuzu. Alternatif olarak, ‘düşünmeyin’ kelimelerini 10 saniye boyunca tekrarlayabilirsiniz.

2. 4-7-8 NEFES TEKNIĞI ILE SAKIN OLUN

4-7-8 tekniği  eski bir yogic nefes tekniğine dayanmaktadır. Kendiniz deneyin, ağzınızı kapatın ve kafanızda dörde kadar sayarken burnunuzdan nefes al. Nefesini yedi saniye tut. Sonra ağzınızdan sekiz saniye nefes verin, nefesinizin ‘whoosh’ dışarı çıkmasına izin verin.

Üç adımı da üç kez daha tekrarlayın. Zamanla, bir oturuşta döngüyü en fazla sekiz kez tekrarlamaya kadar inşa edin.

3. ÖĞLEDEN SONRA KAFEIN IÇMEYIN

Öğleden sonra kafeinden kurtulmak, özellikle erken yatma vaktiniz varsa, uykunuz için büyük bir fark yaratır. Kafeinin etkisini göstermesi bir saate kadar sürerken, çalışmalar yaklaşık beş saatlik bir yarı ömrü olduğunu göstermektedir.

Yani yatmadan önce hala sisteminizdeyse uykusuzluğu şiddetlendirebilir ve en derin ve en dinlendirici uykumuzu aldığımız yavaş dalga uykusunun kalitesini etkileyebilir.

Nasıl oldu bu? Diğer şeylerin yanı sıra, kafein beyindeki uykuyu teşvik eden reseptörü engeller ve bizi uyanık tutar. Sizin için uygun bir kafein kesme noktası bulana kadar farklı zamanlarda denemeler yapın. Unutma, soda ve çikolatada da bulunur.

4. PROGRESIF KAS GEVŞEMESINI DENEYIN

Bu teknik bir vücut taramasına benzer (aşağıya bakın) ancak esas olarak fiziksel stresi hafifletmeye odaklanır. Amaç, vücut kasını kas yoluyla gevşetmek ve aşağı inmenize yardımcı olmaktır. Vücut taraması gibi, bu teknik de pratikle daha güçlü hale gelir.

Progresif Kas Gevşemesi’ni kullanmak için yatakta rahat olun, ardından alt vücudunuzdan başlayın, baldırlarınız gibi bir kas grubunu nefes alırken birkaç saniye boyunca gerin.

Nefes alırken bu kasları gevşetin, gerginliği bırakın. Bunu vücudunuza çıkarken veya uyuyana kadar (uzun sürmemelidir) tekrarlayın.

5. YATMADAN ÖNCE TEKNOLOJIYI SINIRLAYIN (VEYA UYKU MODUNU KULLANIN)

Yatmadan bir saat önce ekranları kapatmanın sadece uzmanlar tarafından önerilmesinin yanıp, aynı zamanda daha hızlı uykuya dalmanıza yardımcı olmasının birkaç nedeni vardır. Bunlar şunlardır:

• Ekran süresi uyanıklığı ve kaygıyı artırır. İster acil bir e-posta ister sosyal medya haber akışındaki bir şey olsun, zihniniz meşgul olduğunda ve geviş getiren bir şey olsun, sizi uyanık tutabilir.
• Harvard Health tarafından yayınlanan bir makalede, ekranlardan yayılan mavi ışığın, uyku-uyanıklık döngüsünü kontrol eden hormon olan melatonin üretimini azalttığı için uykumuz için potansiyel olarak zararlı olduğu belirtilmektedir.
• Telefonunuzdan gelen bildirim ping’i uykunuzu bozabilir. Telefonun sesini açık tutmanız gerekiyorsa, başka bir odaya yerleştirmeyi deneyin. Ayrıca ayrı bir çalar saat veya enerji verici bir uyandırma ışığı deneyin.

6. TAM VÜCUT TARAMASI YAPIN

Genel stres ve anksiyete hızlı bir şekilde uykuya dalmamızı zorlaştırabilir, bu yüzden yatağa girmeden önce bununla başa çıkmak yardımcı olur. Uykuyu olmaya zorlayamazsınız, ancak dinlenerek uyuklamak için doğru titreşimi yaratabilirsiniz.

Uyku için vücut taramaları, vücudunuza her seferinde bir parça odaklanmayı, kafanıza ulaşana kadar ayaklarınızdan başlamayı, farkındalık getirmeyi ve odaklanmış nefes alma ile gerginliği serbest bırakmayı içerir.

7. CBT-I ILE UYKUSUZLUKLA MÜCADELE EDIN

CBT-i (Uykusuzluk için Bilişsel Tabanlı Terapi), sizi uyanık tutan düşünceleri ve tetikleyicileri tam olarak belirlemenize yardımcı olarak uykusuzluğu ele almaktadır. CBT-i genellikle bir profesyonelle yaklaşık altı ila sekiz seans sürer, ancak çevrimiçi bir kursa da gidebilirsiniz.

Sleepio ve Sleepstation en iyi bilinen çevrimiçi CBT-i kurslarından ikisidir. İster yarış aklı, ister kötü uyku hijyeni veya tamamen başka bir şey olsun, alt-par uyku için tetikleyicilerinizi bulmanıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

8. BIRAZ HAFIF ESNEME VEYA YOGA YAPIN

Johns Hopkins Medicine uzmanları uykusuzlukla mücadeleye yardımcı olmak için yatmadan önce hafif yoga veya hafif esneme öneriyor. Sabit duruşlara odaklanmak ve nefes almanızı yavaşlatmak ve derinleştirmek zihninizi uykuya hazırlamaya yardımcı olur.

9. UYKU MEDITASYONUNU BIRAKARAK UZAKLAŞ

Meditasyon uygulamaları iyi uykulu büyük arkadaşlardır  Basit nefes alma seanslarından yatma zamanı hikayelerine kadar, bu soğutulmuş uygulamalar rahatlamanıza ve sürüklenmenize yardımcı olmak için tasarlanmıştır.

Calm, Headspace ve Noisli dahil olmak üzere aralarından seçim yapabileceğiniz çok şey var. Birçoğu ücretsiz denemelerle birlikte gelir, böylece daha hızlı uykuya dalmayı öğrenmenize nasıl yardımcı olabileceklerini öğrenebilirsiniz.