Bu Egzersizin Sadece 15 Dakikası Kalp Sağlığını İyileştirebilir


Yüksek yoğunluklu Aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları, son senelerde bir dizi sebepten ötürü tanınmış duruma geldi. Onlar yok çok vakit olarak gerektiren derli toplu egzersiz (birtakım 10 dk gibi kısa vakitbilir) ve şunlar tetkiksının gösterdiği gibi fitness ilerletmek
Bu Egzersizin Sadece 15 Dakikası Kalp Sağlığını İyileştirebilir

Yüksek yoğunluklu Aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanları, son senelerde bir dizi sebepten ötürü tanınmış duruma geldi. Onlar yok çok vakit olarak gerektiren derli toplu egzersiz (birtakım 10 dk gibi kısa vakitbilir) ve şunlar tetkiksının gösterdiği gibi fitness ilerletmek , düşük kan basıncı ve yardım daha iyi insanlar onların yönetmek kan şekeri düzeylerini - kilo kayıbına yardımcı olabilecek ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları önlemek .

Ve son vakitlarda, bir araştırma, düşük hacimli HIIT adı verdiği bir HIIT egzersiz formunun kardiyometabolik sıhhat üstünde faydaları bulunduğunu buldu.

Bu, düşük hacimli HIIT'in, sıksık aerobik egzersize (beş millik bir koşu gibi) kıyasla kardiyorespiratuvar zindelik, kan şekeri kontrolü, kan basıncı ve kalp fonksiyoninde benzer ya da daha büyük iyileştirmeler sağlayabileceği manasına gelir.

HIIT, düşük ve yüksek yoğunluklu egzersiz Aralıkları arasında dönüşümlü olarak karakterize edilir. Örneğin, basit bir tempoya dönmeden evvel çabayı kısa bir vakit amacıyla yüksek ve hem de maksimum seviyeye çıkarmadan evvel birkaç dakika basit bir süratte bisiklet sürmeyi içerebilir.

Bu daha sonra, yüksek yoğunlukta harcanan toplam vakit tipik olarak düşük olacak şekilde egzersiz seansı vakitsince tekrarlanır. Gerekli egzersiz yoğunluğuna bağlı olarak değişik HIIT kategorileri sahip olunantur.

Bu çalışmanın tetkikcıları, düşük hacimli HIIT ve kalp sağlığı amacıyla faydaları ile alakalı sahip olunan ispatların topikal bir araştırmasini yaptı. Topikal tetkiklar, belirli bir alandaki ya da süratle ilerleyen tetkik alanındaki en son verilere güncel bir genel bakış sağlar.

Toplam 11 çalışmaya baktılar. Düşük hacimli HIIT'i aktif Aralıklarda harcanan toplam vakitın (dinlenme vakitleri hariç) 15 dakikadan az bulunduğu egzersiz olarak tanımladılar.

Genel olarak, düşük hacimli HIIT'in, bir bireyin direk  kan şekeri kontrolüyle alakalı olan yakıt (karbonhidrat ve yağ gibi) yakma kapasitesini iyileştirdiğini ve tip 2 diyabet gibi hastalıkları önlemede mühim olma ihtimalini buldular. Ayrıca, sıhhatli şahıslarda ve obezite ve tip 2 diyabetle yaşam sürdüren şahıslarda kontrollü HIIT'in güvenilir bulunduğunu buldular.

Düşük hacimli HIIT'in ilaveten odacık büyütme gibi kalbin yapısını iyileştirdiği de gösterilmiştir. Bu, kalbin her kalp atışında bedenin geri kalanına pompalayabileceği kan hacmini artırır.

Bu faydalar, altta yatan sıhhat problemleri olmayan şahıslar amacıyla bulunduğu kadar kalp yetmezliği olanlar amacıyla de geçerliydi (kalbin bedene düzgün şekilde kan pompalayamadığı, zira çok zayıfladığı ya da sertleştiği).

Bu derlemenin düşük hacimli HIIT'in aynı vakitte kardiyorespiratuvar kondisyonu iyileştirdiğini göstermesi de mühimdir. Kalp sağlığındaki ılımlı iyileştirmelerin bile kalp krizi ve felç gibi olumsuz kardiyovasküler hadiseleri yüzde 30'a kadar azalttığı gösterilmiştir.

Bu neticeler, kısa bir egzersizin bile sağlığı iyileştirebileceğini göstermiştir. Dünya Sıhhat Örgütü'nün sahip olunan yönergeleri, yetişkinlerin haftada 150-300 dakika orta yoğunlukta egzersiz ya da 75-150 dakika kuvvetli egzersiz yapmasını önermektedir.

Yine de, fazlası insan amacıyla egzersiz yapmanın önündeki ana engel , vakit eksikliği olarak gösterilmektedir . Düşük hacimli HIIT, daha uzun egzersizler gibi sıhhat neticelerinde benzer ya da daha büyük iyileştirmeler sunarken daha çok vakit etkin olma potansiyeline sahiptir .

Benim kendi tetkiklar göstermiştir düşük hacimli egzersiz müdadurumaler bir egzersiz rejimi devam etmek insanları motive etmek amacıyla mühim olan, aşırı zor ya da hoş olmayan hissetmeden kullanılabileceğini. Hareketsiz ya da uzun vakitli sıhhat problemleri olan şahıslar amacıyla de iyi olabilir .

HIIT nasıl çalışır?


HIIT çeşidine bakılmaksızın, sıhhem deki iyileşmelerin iskelet kası glikojeninin (enerji amacıyla beden yönünden depolanan karbonhidratlar) kullanıldığı miktardan ziyade oranından kaynaklandığı düşünülmektedir. Kas glikojeni mühim bir yakıt rezervidir - bu amaçla bedenimiz onu evvellikli olarak yenilemeye çalışır .

HIIT antrenmanları, kas glikojenini öyle bir oranda tüketir ki, beden , egzersizin enerji taleplerini karşılamamıza izin vermek amacıyla kaslarımızdaki mitokondri (hücrelerin güç merkezleri) miktarını ve aktivitesini artırır . Bu da zindelik, metabolik fonksiyon ve sıhhem de ilerlemelere yol açar.

Sınırlamalar


HIIT ile alakalı tetkiknın birtakım sınırlamaları vardır. Çoğu çalışma laboratuvar ortamlarında yapılmıştır. Bu, HIIT'in gerçek dünyada bir egzersiz stratejisi olarak ne kadar etkili çalışacağını bilmeyi zorlaştırıyor.

Bu tetkiknın de kendi sınırlamaları vardır. Tipik olarak, geniş bir tetkik grubunun neticelerini analiz ederken, eksperler sistematik bir araştırma ya da meta-analiz kullanır . Bunlar, tetkik tasarımlarındaki en yüksek ispat srandardı olarak kabul edilir. Çalışmaların niteliğini sistematik olarak değerlendirirler ve önyargıyı sınırlayan yöntemler kullanırlar. Bu, itimat edilir ve doğru neticeler çıkarmamıza imkan tanır.

Ancak güncel tetkiklar bunu yapmıyor - yani bu özel makale, düşük hacimli HIIT'in faaliyeti ile alakalı olası olan en nesnel fikiri vermiyor.

Ayrıca, ısınma ve soğuma amacıyla dahil edilen vakit göz önüne alındığında, yüksek yoğunluklu Aralıklar arasında toparlanmak amacıyla harcanan vakte ek olarak, bütün HIIT antrenmanlarının geleneksel egzersizden daha verimli bulunduğu düşünülemez.

Bu araştırmade, antrenman başına ortalama toplam vakit aşağı yukarı 40 dakikaydı - bunun 15 dakikasından fazlası aktif değildi.

Ancak bu, HIIT'in daha uzun egzersizlere bir seçenek olamayacağı manasına gelmez - bilhassa çoğalan sayıda ispat göz önüne alındığında, başka egzersiz türleriyle benzer faydaları bulunduğunu gösterir.

Mevcut kanaat aynı vakitte her hareketin mühim bulunduğunu da öne sürüyor . Bu amaçla, egzersiz vakitsinden ziyade kalitesine (yoğunluğuna) odaklanmak ve daha yüksek yoğunluklu hareketi günlük aktivitelere dahil etmenin yollarını bulmak , sağlığımızı ve zindeliğimizi geliştirmemize yardımcı olabilir .

Tepkileriniz Nedir?

like
0
dislike
0
love
0
funny
0
angry
0
sad
0
wow
0

Bir Yorum Yaz



Bu site çerez kullanıyor. Siteye göz atmaya devam ederek çerezleri kullanmamızı kabul etmiş oluyorsunuz.